Пилатес: упражнения для здоровой спины

Osteohondroz Admin / Окт.14.2018. / Нет комментариев

Пилатес: упражнения для здоровой спины

Многие женщины замечают изменения после того, как пилатес вошел в их жизнь. За короткий срок, меньше месяца, положительный результат от регулярных тренировок становится очевиден. Однако каждый организм реагирует по-своему, в том числе и в зависимости от усердия и частоты занятий. Самое лучшее время для занятий – вечер, это связано с тем, что в течение дня Вы двигались, и организм подготовлен к тренировке.. Если делать упражнения утром, то потребуется дольше и тщательнее разминаться. Правильнее будет заняться джоггингом (пробежкой) в первой половине дня, а после работы тренироваться с большей нагрузкой. Пилатес, кроме пользы для здоровья, может привнести в жизнь ощущение гармонии и умение управлять своим телом. Для полной релаксации можно включить расслабляющее фоновое музыкальное сопровождение. Для занятий требуется комфортный, свободного кроя спортивный костюм. Обувь не нужна, лучше тренироваться с босыми ступнями.

Упражнения для красивой осанки

Интенсивность занятий связана с Вашей подготовленностью к физическим нагрузкам. Стоит дать честную оценку своей подготовке и наращивать усилия равномерно. Однако, при регулярных занятиях, Вы будете только совершенствоваться. Сейчас мы рассмотрим подборку физических практик, сделав акцент на растяжении позвоночника. Упражнения для спины, прекрасно зарекомендовали себя при формировании правильной осанки. Кроме того, они незаменимы в профилактике и лечении таких серьезных заболеваний, как остеохондроз.

Упражнение 1

Встаньте ровно, так, чтобы ноги были на ширине плеч и слегка присядьте. Руки расслаблены, касаются бедер. Делаем вдох и тянемся вверх, одновременно поднимая правую руку. Постарайтесь зафиксировать и не смещать лопатки(по возможности, конечно), не напрягайте шею и плечевой пояс. Когда рука будет вверху, поверните ладонь в сторону головы. Выдыхая, напрягите мышцы диафрагмы и таза. Рука тянется вверх и левее, над головой, до уровня левого плеча. При этом левая рука свободна, и пропорционально движению сдвигается вниз по бедру. Ваше тело должно склоняться ровно вбок, не заваливаясь в другие стороны. Смотрите прямо перед собой, не смещая взгляд. Во время освобождения легких продолжайте тянуться рукой. Полностью выдохните, зафиксировав нагрузку на мышцы нижней части тела, затем спокойно равномерно возвращаемся к той позе, с которой начинали. То же самое делаем с другой рукой в противоположную сторону. Чередуем наклоны 10 раз.

Пилатес: упражнения для здоровой спины Пилатес: упражнения для здоровой спины

Упражнение 2

Исходное положение тела такое же, как в первом упражнении: ровно, чуть присев, центр тяжести строго посередине, прямые руки вытянуты вперед, образуя с плечами прямой угол. Когда делаем вдох, тянемся головой к потолку, когда выдыхаем, заставляем тазовые мышцы и мышцы живота тоже потянуться. Фиксируем их в таком положении в течение всего упражнения. Дышим как обычно и делаем чередующиеся развороты тела в каждую сторону в течение 12 раз. Важно фиксировать промежуточное между поворотами исходное положение. Обратите внимание, тело двигается только в поясничном отделе, нижняя часть должна быть неподвижной!

Пилатес: упражнения для здоровой спины Пилатес: упражнения для здоровой спины

Упражнение 3

Исходное положение стоим на полу на четвереньках, колени расставлены на ширине плеч, стопы касаются друг друга, но не полностью лежат на полу, а только касаются пальцами. Плавно, не меняя положение рук и головы, тянем спину назад, до момента, пока не коснемся стоп. Садиться на пол нельзя! Выгибаем спину вверх, по-кошачьи. Руки тяните вперед. Это позволит достигнуть лучшего растягивания позвонков спины. Останьтесь в таком положении несколько минут, расслабив все мышцы. 10 раз вдохните и выдохните. Заканчивая упражнение, на десятом выдохе плавно начинаем возвращаться в начальное положение , постепенно распрямляя каждый отдел позвоночника.

Пилатес: упражнения для здоровой спины Пилатес: упражнения для здоровой спины Пилатес: упражнения для здоровой спины

Упражнение 4

Располагаемся на полу на спине, таким образом, чтобы согнутые в коленях ноги были параллельны, стопы на полу, шейный и тазовый отделы расслаблены. Вдыхаем полной грудью, выдыхаем. Во время выдоха втягиваем живот и тазовые мышцы и медленно поднимаем и притягиваем к верхней части туловища ногу. При этом не меняем ее положения, нога должна быть согнута. Затем, выдыхая, подтягиваем другую ногу. Сделайте вдох и выдох. Во время выдоха возвращаем ноги в исходное положение в обратном порядке. Эта тренировка делается 10-12 раз, меняя ведущую ногу(ту которую поднимаем первой, а опускаем второй). Когда Вы станете лучше тренированы физически, Вы сможете поднимать обе ноги сразу, не чередуя. Важно, чтобы расстояние от ног до пола не превышало 50 см.

Пилатес: упражнения для здоровой спины Пилатес: упражнения для здоровой спины

Упражнение 5

Занимаем исходное сидячее положение, с вытянутыми вперед и прижатыми друг к другу ногами, носки сильно тянем вперед. Набираем воздух в легкие, одновременно головой стремимся вверх, как будто хотим достать потолок. При этом тянем спину, вытягивая каждый позвонок. Руки – в положении перед собой до линии плеч, ладони смотрят в пол, верхняя часть туловища расслаблена. Выдыхая, втягиваем диафрагму и тазовые мышцы и поворачиваемся вправо. Набираем воздух, принимаем ровное положение, тянемся к потолку. То же движение с разворотом в другую сторону, делаем по очереди, всего 12 раз. Стоим прямо, не заваливаясь, работает только верхняя часть тела.

Пилатес: упражнения для здоровой спины Пилатес: упражнения для здоровой спины

 Упражнение 6

Следующая практика на полу, лицом вверх. Колени согнуты, стопы расставлены на расстояние равное бедрам. Раскидываем руки в стороны так, чтобы была прямая линия с плечами, внутренняя часть руки смотрит вверх. Глубоко вдыхаем, когда начинаем выдыхать, втягиваем мышцы тазового пояса и диафрагму живота. Плавно, постепенно, не отрывая спину и плечевой пояс наклоняем колени в одну сторону, а лицо в противоположную. Кисть той руки, в сторону которой смотрим, переворачиваем и касаемся пола. Выдыхая воздух возвращаемся в нейтральное положение, при этом не расслабляем втянутые мышцы таза. То же проделываем в другую сторону, 10 поворотов.

Пилатес: упражнения для здоровой спины Пилатес: упражнения для здоровой спины

Упражнение 7

Укладываемся лицом в пол(для удобства кладем что-нибудь мягкое в зоне лица), руки вниз, касаемся бедер, тянем полностью ноги. От кончиков пальцев, до шеи должна быть прямая линия. Набираем воздух и сильно растягиваем эту линию, стараясь стать длиннее. Выдыхая воздух напрягаем пресс, плечи до максимума отводим назад и, отрываясь от пола, отклоняемся назад, изгибаясь в пояснице, но оставаясь прямой линией, не изгибаясь в шее. Смотрим в пол. Ноги плотно сжаты и не отрываются от поверхности. Когда набираем воздух, опять растягиваемся прямой линией. Вместе с выдохом плавно опускаемся. Упражнение проделывается 10 раз.

Пилатес: упражнения для здоровой спины Пилатес: упражнения для здоровой спины

 Упражнение 8

Эта практика начинается тоже лежа вниз лицом, так же, как описано выше, создав из тела прямую линию. Набирая воздух, растягиваем нашу прямую линию, а выпуская воздух, напрягаем тазовые мышцы и живот, одновременно отрывая от пола вытянутую ногу вверх. Зафиксируйтесь в таком положении на пару секунд и возвращайтесь назад. Та же последовательность движений с другой ногой, всего 12 раз.

Пилатес: упражнения для здоровой спины

Упражнение 9

Окончание предыдущего упражнения будет началом следующего, исключение – положение рук. Они вытягиваются над головой на поверхности пола, опять же в одну линию с телом, ладонями на ковер. Напомним, что в области лица не убираем мягкую подложку. Набираем воздух в легкие и тянемся, стараясь удлинить линию туловища. Выдыхая, работаем с мышцами тазового пояса и диафрагмой живота: втягиваем, напрягая. Одна рука тянется еще сильнее и отрывается от поверхности. Фиксируем это положение на пару секунд. И, выдыхая воздух, плавно возвращаемся в исходную позицию. Проделываем практику зеркально, всего 12 поднятий. Обратите внимание, нижняя часть туловища напряжена и не двигается, плотно прижата к ковру всю практику.

Пилатес: упражнения для здоровой спины Пилатес: упражнения для здоровой спины

 Упражнение 10

Располагаемся в сидячем положении с разведенными на 45 градусов вытянутыми ногами. Вы должны ровно удобно устроиться, чтобы вес был равномерно распределен на ягодичных мышцах. Втягиваем воздух и одновременно телом устремляемся вверх. При выдыхании напрягаем нижний пояс, стараясь втянуть мышцы в двух плоскостях: назад и вверх. Потянувшись к потолку, двигаем корпус вперед и остаемся в этом положении, сняв напряжение с мышц. Не меняя позиции, глубоко дышим 10-12 раз, стараясь при вдохе работать частью ниже диафрагмы. Руками обнимаем голени, плечевой пояс не изгибается и свободен. На протяжении всей практики, нижний пояс напряжен. И только при конечном выдыхании воздуха, занимаем начальное положение и расслабляем мышцы.

Пилатес: упражнения для здоровой спины Пилатес: упражнения для здоровой спины

 Упражнение 11

Принимаем сидячее положение с согнутыми ногами, обнимаем себя за бедра. Подбородком почти касаемся груди. Делаем глубокие дыхательные упражнения, вдыхая и выдыхая полной грудью. На первом вдохе работаем с мышцами таза и диафрагмой, втягивая их. Набирая воздух, медленно качаемся назад, как шар перекатываемся по поверхности с ягодиц на спину. Возвращаемся в сидячую позу на выдохе. Делаем 10 катаний туда и обратно. Исходную позу можно усложнить, подтянув ноги поближе, плотно прижав их руками в районе голеностопного сустава, исключив точку опоры для стоп.

Пилатес: упражнения для здоровой спины

 Упражнение 12

Продолжаем упражнения на полу в сидячем положении. Верхняя часть туловища расположена прямо. Обнимаем ноги в районе голеностопного сустава, за заднюю часть стопы. Максимально разводим ноги, с переходом в ровное вытянутое положение и отрываем от пола вверх. Зафиксируем это положение и глубоко дышим. Делаем комплекс из 5 полных вдохов-выдохов. Затем перемещаем ноги ровно, прижав друг к другу, снова выполняем полный дыхательный комплекс. Возвращаемся в исходное положение и начинаем сначала. 3-5 подходов к выполнению этого упражнения будут достаточно. Но обязательно следите за мышечной нагрузкой(она не должна уменьшаться) и отсутствием наклона спины, это важно, так как позволит сохранить устойчивое положение и позволит правильно распределить нагрузку без заваливаний в сторону.

Пилатес: упражнения для здоровой спины Пилатес: упражнения для здоровой спины

Упражнение 13

Принимаем сидячее положение, в котором опираемся на правое бедро, подогнув ноги и удерживаем положение упершись правой рукой в пол на расстоянии вытянутой ладони от корпуса. Вытягиваем другую руку, разворачиваем ладонью к потолку и располагаем ее посередине левой ноги. Набираем воздух и переносим центр тяжести на руку, отрывая бедра от пола. Рука должна быть строго перпендикулярна поверхности. Левая рука перемещается над головой таким образом, чтобы создать прямую линию с несущей рукой и плечевым поясом. При выдыхании поворачиваем тело вниз, левой рукой делам движение сверху вниз, заводя ее между опорной рукой и туловищем в районе пола. Набираем воздух и возвращаемся к позе с вытянутой вверх рукой. Проделать эту практику следует 6-8 раз, затем все повторяется зеркально.

Пилатес: упражнения для здоровой спины Пилатес: упражнения для здоровой спины Пилатес: упражнения для здоровой спины

 Упражнение 14

Возвращаемся к тренировкам лицом вниз. Не забываем сделать амортизирующую прокладку между лицом и твердой поверхностью. Формируем ровную вытянутую линию из тела, отведя руки вверх. Набираем воздух и вытягиваемся в струну. При освобождении легких втягиваем мышечную массу тазовой области и района диафрагмы. Отрываем руки от пола, возвращаем. Отрываем ноги от пола, возвращаем. Одновременно делаем оба подъема и возвращаемся в начальную позицию. Такое попеременное чередование должно быть выполнено 8-10 раз.

Пилатес: упражнения для здоровой спины Пилатес: упражнения для здоровой спины Пилатес: упражнения для здоровой спины

Упражнение 15

Стоя на коленях, выполните наклон влево с опорой на перпендикулярную к полу левую руку. Правой рукой коснитесь затылка. Не изменяя положения, распрямите правую ногу, приподняв ее на 30 см над полом. Начертите в воздухе носком правой ноги максимально длинную горизонтальную линию 25 раз. Затем принимаем изначальную позу и выполняем весь комплекс зеркально на другую сторону. Следует отметить, что, как и в предыдущих упражнениях, важно сохранять нагрузку на пояснично-тазовую зону при неподвижном позвоночнике.

Пилатес: упражнения для здоровой спины Пилатес: упражнения для здоровой спины Пилатес: упражнения для здоровой спины Пилатес: упражнения для здоровой спины

Упражнение 16

Встаньте на колени, затем упритесь в пол ладонями, так чтобы руки были перпендикулярны полу. Позвоночник и шея должны быть прямыми, смотрим в пол. Вытягиваем назад правую ногу, скользя пальцами по полу и начинаем отрывать ее от поверхности, доводя до высоты туловища. Одновременно вытягиваем левую руку на такую же высоту. Выполняем диагональное растяжение спины в стороны руки и ноги и начинаем комплекс дыхательных упражнений: 5 вдохов и выдохов. Далее возврат в начальную позицию. Сделайте этот комплекс 3 раза, а затем зеркально поменяйте опорные руку и ногу.

Пилатес: упражнения для здоровой спины Пилатес: упражнения для здоровой спины

Упражнение 17

В положении лицом вниз, согните руки в локтях так, чтобы создать перпендикуляр к полу, ладони прижмите к ковру. Создаем напряжение в нижней части тела. Чередуя, сгибаем колени, продолжая корпусом устремляться вперед, работая на растяжение позвоночника. Таких сгибаний рекомендуется выполнить от 50 до 100 за один подход.

Пилатес: упражнения для здоровой спины

Упражнение 18

Располагаемся на коленях, ноги прижаты друг к другу, руки сцепляем над головой так, чтобы была прямая линия со спиной. Внимание, не заваливаемся в стороны, удерживаем позвоночник строго вертикально. В достаточно быстром темпе приседаем на пол, справа и слева от ступней, без задержек. Начинаем с 30-50 упражнений и постепенно увеличиваем до 100. Не забываем во время упражнения тянуться вверх, к потолку.

Пилатес: упражнения для здоровой спины

Упражнение 19

В положении сидя раскиньте прямые ноги настолько широко, насколько сможете. Закиньте руку вверх над головой. Другую руку дотяните до ступни и возьмитесь за большой палец ноги. Взглядом следим за этой рукой. Делаем спокойный глубокий вдох, следим за прямым позвоночником и напрягаем тазовые мышцы, втягиваем живот. С выдыханием начинаем поднятую руку наклонять, вытягивая, над головой, как будто достаем что-то вверху слева. Зафиксировать растяжку на 60 секунд. Возвращаемся к исходной позе и делаем эту практику зеркально, на другую руку. Очень важно в этом упражнении фиксировать ровный позвоночник, не отклоняться ни назад, ни вперед.

Пилатес: упражнения для здоровой спины

Оставить комментарий